Denná dávka kofeínu: Koľko kávy za deň je ešte bezpečné množstvo?
9. apríl 2025
O káve
Obsah článku
Kofeín je každodenným spoločníkom miliónov ľudí po celom svete – dodáva energiu, zlepšuje sústredenie a pomáha prekonať únavu. No aké jeho množstvo je bezpečné? Prečítajte si náš článok a dozviete sa, aká je optimálna denná dávka kofeínu pre dospelých, tehotné ženy či tínedžerov.
Čo je kofeín a ako účinkuje?
Kofeín je prírodný stimulant nachádzajúci sa v kávových zrnách, čajových lístkoch a kakaových bôboch. Pôsobí tak, že ovplyvňuje centrálny nervový systém – blokuje adenozínové receptory v mozgu, čím znižuje pocit únavy a zvyšuje pocit bdelosti. Práve preto po požití kofeínových nápojov registrujete viac energie a menšiu ospalosť.
Najčastejšie sa kofeín konzumuje preto, aby zlepšil koncentráciu a podporil fyzickú výkonnosť. Okrem toho môže zrýchliť metabolizmus, dočasne zvýšiť krvný tlak a stimulovať mozgovú činnosť, čo vedie k lepšiemu sústredeniu.
Aká denná dávka kofeínu je bezpečná?
Podľa EFSA (Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín) sa za odporúčanú dennú dávku kofeínu považuje množstvo do 400 miligramov denne pre dospelého človeka, čo zodpovedá približne štyrom šálkam kávy. Toto množstvo však môže byť individuálne, pretože bezpečný príjem kofeínu závisí od viacerých faktorov, ako sú vek, telesná hmotnosť, zdravotný stav či citlivosť na kofeín.
Koľko kofeínu si môžete dopriať v tehotenstve?
Počas tehotenstva sa odporúča obmedziť denný príjem kofeínu na 100 až 200 mg – jednu až dve šálky kávy. Dôvodom je pomalšie odbúravanie kofeínu v tele tehotnej ženy, dôsledkom čoho jeho účinky pretrvávajú dlhšie a môžu ovplyvniť vývoj plodu.
Navyše, štúdie naznačujú, že vyšší prísun kofeínu môže byť spojený s nárastom rizika nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa, predčasného pôrodu či dokonca potratu.
Koľko kofeínu môžu konzumovať tínedžeri?
Deti do 12 rokov by sa mali kofeínu vyhýbať úplne. Pre tínedžerov vo veku 12 – 18 rokov sa odporúča maximálny denný príjem 100 mg, čiže približne jedna šálka kávy.
Priveľa kofeínu môže v mladom veku viesť k zvýšenej nervozite, problémom so spánkom, podráždenosti či dokonca úzkostným stavom. Nebezpečenstvo spočíva aj v tom, že mnohí tínedžeri ho prijímajú nielen z kávy, ale aj zo sladených nápojov, energetických drinkov či čokolády, čo býva dôvodom jeho nevedomého nadmerného konzumu.
Koľko kofeínu by mal prijať človek s vysokým tlakom?
Vysoký krvný tlak je jedným z najrozšírenejších zdravotných problémov na svete, pričom postihuje približne 1,3 miliardy ľudí vo veku od 30 do 79 rokov.
Jedným z faktorov, ktorý môže dočasne zvýšiť krvný tlak, je i kofeín. Približne 200 – 300 mg kofeínu, teda dve až tri šálky kávy, môže zvýšiť systolický tlak (hornú hodnotu) o 8 mmHg a diastolický tlak (spodnú hodnotu) o 6 mmHg.
Pre zdravého človeka to väčšinou nepredstavuje problém, no ak trpíte hypertenziou a zaznamenáte, že sa vám po vypití kávy zvýši tlak, môže byť vhodné obmedziť ju alebo zvoliť varianty s nižším obsahom kofeínu.
Od čoho závisí množstvo kofeínu v káve?
Nie každá šálka kávy obsahuje rovnaké množstvo kofeínu. To, koľko ho v nej skutočne je, závisí od viacerých činiteľov – typu kávových zŕn, spôsobu prípravy, množstva použitej kávy, veľkosti porcie a dokonca aj od samotného spôsobu praženia kávových zŕn.
Ak si svoju obľúbenú šálku kávy pripravujete z odrody robusta, dostanete do svojho organizmu takmer dvakrát viac kofeínu ako pri type arabica. Rozdiel robí aj praženie – hoci tmavšie pražené zrná chutia intenzívnejšie, kofeínu majú o niečo menej než tie svetlejšie.
Dôležitá je takisto samotná príprava. Espresso sa síce extrahuje rýchlo, no ak použijete french press alebo cold brew, kde káva s vodou zostáva v kontakte dlhšie, výsledkom je nápoj s vyšším obsahom kofeínu.
Samozrejme, svoju rolu zohráva tiež množstvo použitej kávy. Dvojité espresso bude mať viac kofeínu než obyčajné.
A napokon je dôležitá i veľkosť porcie – hoci espresso je koncentrované, veľká šálka filtrovanej kávy môže celkovo obsahovať viac kofeínu práve kvôli svojmu objemu.
Ak teda riešite, koľko kofeínu je „tak akurát“, nezabudnite, že záleží nielen na tom, čo pijete, ale aj ako si to pripravíte.
Aké množstvo kofeínu je v rôznych typoch kávy?
Jedna porcia espressa s objemom 30 ml obsahuje približne 60 až 80 mg kofeínu, zatiaľ čo cold brew s objemom 470 ml ho môže obsahovať až 200 mg. Rôzne druhy kávy obsahujú odlišné množstvo kofeínu, preto vám pre lepšiu prehľadnosť poslúži tabuľka nižšie.
| Typ kávy |
Objem |
Obsah kofeínu |
| Espresso |
30 ml |
60 – 80 mg |
| Cold Brew |
470 ml |
200 mg |
| French Press |
200 ml |
80 – 130 mg |
| Bezkofeínová káva |
240 ml |
2 – 15 mg |
Čo sa stane, ak vypijete viac ako je denná dávka kofeínu?
Prehnaná konzumácia kofeínu môže spôsobiť viacero nežiaducich vedľajších účinkov, ako sú:
- úzkosť,
- nespavosť,
- nervozita,
- zvýšený tep,
- problémy so spánkom,
- tráviace ťažkosti,
- bolesť hlavy alebo závraty.
Pri extrémne vysokom príjme, presahujúcom 1 000 mg denne, môže dôjsť k vážnejším zdravotným problémom, ako sú poruchy srdcového rytmu alebo závažné tráviace ťažkosti.
Tip: Ak po káve pociťujete silné búšenie srdca alebo úzkosť, skúste ju nahradiť čajom alebo bezkofeínovou alternatívou.
Tip na článok
Účinky kávy na telo - kofeín a zdravie
Prečítať
V akých iných nápojoch sa nachádza kofeín?
Čaj
Čaj je obľúbeným nápojom po celom svete a obsahuje kofeín, aj keď v menšej miere než káva. Množstvo kofeínu závisí od konkrétneho druhu čaju. Čierny čaj ho obsahuje približne 50 – 90 mg na šálku (240 ml) a zo všetkých druhov je na tento stimulant najbohatší.
Druhý najpopulárnejší – zelený čaj – má približne 35 – 40 mg na 240 ml.
Matcha latte
Matcha latte je špeciálny druh zeleného čaju, ktorý sa pripravuje z jemného prášku a napeneného mlieka. Má vyšší obsah kofeínu ako bežný zelený – priemerná porcia (240 ml) obsahuje približne 35 mg kofeínu.
Yerba maté
Yerba maté je tradičný juhoamerický nápoj vyrábaný zo sušených listov cezmíny paraguajskej. Často sa pije cez kovovú slamku, obsahuje množstvo antioxidantov a minerálov a v 240 ml šálke tohto nápoja nájdete približne 80 mg kofeínu.
Kakao a čokoládové nápoje
V pravom kakau sa nachádza približne 12 mg kofeínu, vďaka čomu má aj mierne povzbudzujúci účinok jemu podobný, no pôsobí jemnejšie a dlhodobejšie.
FILTER
